Heimtraining 1

Dieses Training verbessert deine Grundfitness. Es beinhaltet die Elemente:

• Einwärmen

• Krafttraining

• Nachdehnen

Der Zeitaufwand für alle Teile beträgt ca.30 Minuten.
 

Das Krafttraining sollte höchstens alle zwei Tage durchgeführt werden, damit sich die Muskeln gut von der Beanspruchung erholen können.

Stattdessen kannst du ein Ausdauertraining einfügen. Das Einwärmen und das Nachdehnen empfehle ich dir immer auszuführen.
 

Aufwärmen:
Zu Hause empfehle ich hüpfen oder laufen an Ort mit Variationen.

• Belastungsintensität: leicht – mittel
• Du musst während des Aufwärmens sprechen oder locker durch die Nase atmen können. Ziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des ganzen Organismus (v.a. Gelenke, Muskeln, Kreislauf) auf die bevorstehenden Belastungen im Kraft – und Ausdauertraining. Der Körper soll vorsichtig aber konzentriert und zielgerichtet an das Training herangeführt werden.
• Belastungsdauer: ca. 5 min

Krafttraining:

Zu Beginn liegt das Schwergewicht auf der Förderung der Stabilität im Rumpfbereich.
Dazu kommen erste Übungen für Beine, Rücken, Brust und Arme.

• Wir führen alle Übungen langsam aus und machen zwei Sätze mit 12 - 15 Wiederholungen. 

• Tempo: langsam

• Während der Ausführung des Krafttrainings auf eine ruhige und regelmässige Atmung achten

Haltung:

Achte bei jeder Übung (Krafttraining und Nachdehnen) auf eine aktive, aufrechte Haltung. Das heisst:

• Füsse mit 3-Punkt-Stand
• Aktiv gestreckte Knie
• physiologische Lendenlordose halten; Bauchmuskulatur aktiv
• Schulterblätter unten
• Brustbein gehoben
• Leichte Aussenrotation der Arme
• Blick nach vorne
   

Übung/Muskeln		Ausführung/Ausgangsposition
Stabilisation                    (= isometrisch oder ganz kleine und ganz langsame Bewegungen)
Ellbogenstütz beidseitig		Ausgangsposition: Kopf – Becken – Ferse auf einer Linie wie ein Brett. Boden / Oberarm = 90Grad Ausführung: 15 -20 Position halten. Fussspitzen abwechselnd ganz langsam 1mm heben
Ellbogenstütz seitlich		Ausgangsposition: Kopf – Becken – Ferse auf einer Linie Ausführung: 15 -20 Position halten. 10 – 20-mal Becken heben und senken.
Vierfüssler Querer Bauchmuskel		Ausgangsposition: Auf Händen und Knien auf der Matte; Arme und Oberschenkel stehen senkrecht; WS neutral Ausführung: beide Knie gleichzeitig 1mm heben; Position WS halten + Becken stabil waagrecht halten; evtl. auch noch einen Fuss 1mm heben! (auf dem Bild habe ich den Fuss absichtlich höher gehoben)
Beine
Squat vordere Oberschenkelmuskeln		Ausgangsposition: Neutrale Haltung Ausführung: Langsam in die Knie gehen; leicht in die Vorlage gehen; nur so weit nach unten gehen, wie WS in Ausgangsposition gehalten werden kann.
Rücken
Butterfly reverse Trapezmuskel		Ausgangsposition: Band: um einen Pfosten, schulterhoch Blick zum Pfosten Neutrale Haltung Ausführung: Leichte Rücklage; Ellbogen horizontal nach hinten ziehen; Ellbogen auf Schulterhöhe halten!
Bauch
Crunch 1 Gerader Bauchmuskel		Ausgangsposition: Aussenrotation Schultergelenke. Ausführung: Nur kleine Bewegung. Zuerst Kinn zur Brust führen und dann Brustbein zur Decke. Lendenlordose stabil halten = nicht an den Boden pressen! Bewegungsidee: „Mein Brustbein wird nach oben an die Decke gezogen.“

Nachdehnen:

Nachdehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings.
In dieser Zeit fühle ich nochmals konzentriert meinen Körper und leite die Regeneration ein.

Ziel: Erhaltung der Beweglichkeit

Dauer: Jede Übung etwa 20 -30s

Intensität: Sanft

Technik: intermittierend = Dehnposition einnehmen, den Dehnreiz wirken lassen, die Dehnung wieder auflösen, nach wenigen Sekunden die Dehnposition wieder einnehmen und den Dehnreiz wirken lassen. Mehrmals wiederholen.