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Fitness - Heimtraining

Einstieg

Dieses Training verbessert deine Grundfitness. Es beinhaltet die Elemente:

  • Einwärmen

  • Krafttraining

  • Nachdehnen

Der Zeitaufwand für alle Teile beträgt ca.50 Minuten.

 

Das Krafttraining sollte höchstens alle zwei Tage durchgeführt werden, damit sich die Muskeln gut von der Beanspruchung erholen können.

Stattdessen kannst du ein Ausdauertraining einfügen. Das Einwärmen und das Nachdehnen empfehle ich dir immer auszuführen.

 

Versuchevon Beginn an immer auf eine aufrechte aktive Haltung zu achten.

Das heisst:

  • Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur immer wieder ansteuern plus

  • Brustbein zum Himmel heben und

  • Schultern/Schulterblätter locker unten halten.

  • Auf die Körperlängsspannung achten.

Los geht’s!

 

Einlaufen:

Für die Vorbereitung auf ein gesundes Fitnessprogramm empfehle ich Joggen, lockeres Rudern oder den Hometrainer/ Crosstrainer für das Aufwärmen.

  • Gelände: möglichst flach
  • Belastungsintensität: leicht – mittel
  • Du musst während des Aufwärmens sprechen oder locker durch die Nase atmen können. Ziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des ganzen Organismus (v.a. Gelenke, Muskeln, Kreislauf) auf die bevorstehenden Belastungen im Kraft – und Ausdauertraining. Der Körper soll vorsichtig aber konzentriert und zielgerichtet an das Training herangeführt werden.
  • Belastungsdauer: ca. 10 min

Krafttraining:

Zu Beginn liegt das Schwergewicht auf der Förderung der Stabilität im Rumpfbereich. Dazu kommen erste Übungen für Beine, Rücken, Brust und Arme.

  • Wir führen alle Übungen langsam aus und machen zwei Sätze mit 12 - 15 Wiederholungen. Während dem Satz bleibt die Muskulatur immer an der Arbeit.

  • Tempo: langsam

  • Während der Ausführung des Krafttrainings auf eine ruhige und regelmässige Atmung achten

Haltung:

Achte bei jeder Übung (Krafttraining und Nachdehnen) auf eine aktive, aufrechte Haltung. Das heisst:

  • Füsse mit 3-Punkt-Stand
  • Aktiv gestreckte Knie
  • physiologische Lendenlordose halten; Bauchmuskulatur aktiv
  • Schulterblätter unten
  • Brustbein gehoben
  • Leichte Aussenrotation der Arme
  • Blick nach vorne
Übung/Muskeln Bild Ausführung/Ausgangsposition
Stabilisation
Ellbogenstütz beidseitig   Ausgangsposition:
Kopf – Becken – Ferse auf einer Linie
wie ein Brett. Boden / Oberarm = 90Grad
Ausführung:
15 -20 Position halten.
Fussspitzen abwechselnd ganz langsam
1mm heben
Ellbogenstütz seitlich   Ausgangsposition:
Kopf – Becken – Ferse auf einer Linie
Ausführung:
15 -20 Position halten.
10 – 20-mal Becken heben und senken.
Vierfüssler
Querer Bauchmuskel
  Ausgangsposition:
Auf Händen und Knien auf der Matte;
Arme und Oberschenkel stehen
senkrecht; WS neutral
Ausführung:
beide Knie gleichzeitig 1mm heben; Position WS halten + Becken stabil waagrecht halten; evtl. auch noch einen Fuss 1mm heben!
Beine
Squat
vordere Oberschenkelmuskeln
  Ausgangsposition:
Neutrale Haltung
Ausführung:
Langsam in die Knie gehen; leicht in die Vorlage gehen; nur so weit nach unten gehen, wie WS in Ausgangsposition gehalten werden kann.
Rücken
Butterfly reverse
Trapezmuskel
  Ausgangsposition:
Band: um einen Pfosten, schulterhoch
Blick zum Pfosten
Neutrale Haltung
Ausführung:
Leichte Rücklage; Ellbogen horizontal
nach hinten ziehen; Höhe halten!
Bauch
Crunch 1
Gerader Bauchmuskel
  Ausgangsposition:
Aussenrotation Schultergelenk.
Ausführung:
Nur kleine Bewegung. Kopf bleibt bei der Ausführung in der Verlängerung der Wirbelsäule (wie in der liegenden Position).
Bewegungsidee:
„Mein Brustbein wird nach oben an die Decke gezogen.“

 

Nachdehnen:

Nachdehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings. In dieser Zeit fühle ich nochmals konzentriert meinen Körper und leite die Regeneration ein.

Haltung wie im roten Abschnitt beschrieben.

Ziel: Erhaltung der Beweglichkeit

Was: Die Pflichtdehnbereiche

Dauer: Jede Übung etwa 20 -30s

Intensität: Sanft, weil zu Beginn des Trainingsprogramms wird der Belastungsreiz im Kraft – und Ausdauertraining stark sein.

Technik: intermittierend = Dehnposition einnehmen, den Dehnreiz wirken lassen, die Dehnung wieder auflösen, nach wenigen Sekunden die Dehnposition wieder einnehmen und den Dehnreiz wirken lassen. Mehrmals wiederholen.

 

Dehnbereich Ausführung
Vorderer Oberschenkel Oberkörper nicht nach vorne kippen
Dehnung wird mit Aufrichten des Beckens erreicht.
Hinterer Oberschenkel Dehnung wird mit dem Kippen des Beckens erreicht. Damit ziehe ich mein Bein zu mir.
Adduktoren Gesäss so nah wie möglich an der Wand. Am Schluss Position mit Hilfe der Hände auflösen.

 

Trainings – Protokoll

 

1.Woche

Übung Mo Di Mi Do Fr Sa So

Mobilisation Nacken, Schulter, Rücken

 

 

 

 

 

 

 

Ansteuerung tiefe Bauchmuskulatur

 

 

 

 

 

 

 

Stabilisation

 

 

 

 

 

 

 

Kraft Beine

 

 

 

 

 

 

 

Kraft Rücken

 

 

 

 

 

 

 

Kraft Bauch

 

 

 

 

 

 

 

Dehnen

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Woche

Übung Mo Di Mi Do Fr Sa So

Mobilisation Nacken, Schulter, Rücken

 

 

 

 

 

 

 

Ansteuerung tiefe Bauchmuskulatur

 

 

 

 

 

 

 

Stabilisation

 

 

 

 

 

 

 

Kraft Beine

 

 

 

 

 

 

 

Kraft Rücken

 

 

 

 

 

 

 

Kraft Bauch

 

 

 

 

 

 

 

Dehnen