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Heimtraining 1

Dieses Training verbessert deine Grundfitness. Es beinhaltet die Elemente:

  • Einwärmen

  • Krafttraining

  • Nachdehnen


Der Zeitaufwand für alle Teile beträgt ca.30 Minuten.
 

Das Krafttraining sollte höchstens alle zwei Tage durchgeführt werden, damit sich die Muskeln gut von der Beanspruchung erholen können.

Stattdessen kannst du ein Ausdauertraining einfügen. Das Einwärmen und das Nachdehnen empfehle ich dir immer auszuführen.
 

Aufwärmen:
Zu Hause empfehle ich hüpfen oder laufen an Ort mit Variationen.

  • Belastungsintensität: leicht – mittel
  • Du musst während des Aufwärmens sprechen oder locker durch die Nase atmen können. Ziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des ganzen Organismus (v.a. Gelenke, Muskeln, Kreislauf) auf die bevorstehenden Belastungen im Kraft – und Ausdauertraining. Der Körper soll vorsichtig aber konzentriert und zielgerichtet an das Training herangeführt werden.
  • Belastungsdauer: ca. 5 min


Krafttraining:

Zu Beginn liegt das Schwergewicht auf der Förderung der Stabilität im Rumpfbereich.
Dazu kommen erste Übungen für Beine, Rücken, Brust und Arme.

  • Wir führen alle Übungen langsam aus und machen zwei Sätze mit 12 - 15 Wiederholungen. 

  • Tempo: langsam

  • Während der Ausführung des Krafttrainings auf eine ruhige und regelmässige Atmung achten


Haltung:

Achte bei jeder Übung (Krafttraining und Nachdehnen) auf eine aktive, aufrechte Haltung. Das heisst:

  • Füsse mit 3-Punkt-Stand
  • Aktiv gestreckte Knie
  • physiologische Lendenlordose halten; Bauchmuskulatur aktiv
  • Schulterblätter unten
  • Brustbein gehoben
  • Leichte Aussenrotation der Arme
  • Blick nach vorne
     
Übung/Muskeln                                                Ausführung/Ausgangsposition
Stabilisation                    (= isometrisch oder ganz kleine und ganz langsame Bewegungen)
Ellbogenstütz beidseitig Plank Ausgangsposition:
Kopf – Becken – Ferse auf einer Linie
wie ein Brett. Boden / Oberarm = 90Grad
Ausführung:
15 -20 Position halten.
Fussspitzen abwechselnd ganz langsam
1mm heben
Ellbogenstütz seitlich Seitstütz Ausgangsposition:
Kopf – Becken – Ferse auf einer Linie
Ausführung:
15 -20 Position halten.
10 – 20-mal Becken heben und senken.
Vierfüssler
Querer Bauchmuskel
Tipps fürs Training Ausgangsposition:
Auf Händen und Knien auf der Matte;
Arme und Oberschenkel stehen
senkrecht; WS neutral
Ausführung:
beide Knie gleichzeitig 1mm heben; Position WS halten + Becken stabil waagrecht halten; evtl. auch noch einen Fuss 1mm heben! (auf dem Bild habe ich den Fuss absichtlich höher gehoben)
Beine
Squat
vordere Oberschenkelmuskeln
Squat Ausgangsposition:
Neutrale Haltung
Ausführung:
Langsam in die Knie gehen; leicht in die Vorlage gehen; nur so weit nach unten gehen, wie WS in Ausgangsposition gehalten werden kann.
Rücken
Butterfly reverse
Trapezmuskel
Butterfly revers Ausgangsposition:
Band: um einen Pfosten, schulterhoch
Blick zum Pfosten
Neutrale Haltung
Ausführung:
Leichte Rücklage; Ellbogen horizontal
nach hinten ziehen; Ellbogen auf Schulterhöhe halten!
Bauch
Crunch 1
Gerader Bauchmuskel
Crunch Ausgangsposition:
Aussenrotation Schultergelenke.
Ausführung:
Nur kleine Bewegung. Zuerst Kinn zur Brust führen und dann Brustbein zur Decke.
Lendenlordose stabil halten = nicht an den Boden pressen!
Bewegungsidee:
„Mein Brustbein wird nach oben an die Decke gezogen.“

 

Nachdehnen:

Nachdehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings.
In dieser Zeit fühle ich nochmals konzentriert meinen Körper und leite die Regeneration ein.

 

Ziel: Erhaltung der Beweglichkeit

Dauer: Jede Übung etwa 20 -30s

Intensität: Sanft

Technik: intermittierend = Dehnposition einnehmen, den Dehnreiz wirken lassen, die Dehnung wieder auflösen, nach wenigen Sekunden die Dehnposition wieder einnehmen und den Dehnreiz wirken lassen. Mehrmals wiederholen.

 

Dehnbereich Ausführung
Vorderer Oberschenkel Oberkörper nicht nach vorne kippen
Dehnung wird mit Aufrichten des Beckens erreicht.
Hinterer Oberschenkel Dehnung wird mit dem Kippen des Beckens erreicht. Damit ziehe ich mein Bein zu mir.
Adduktoren Gesäss so nah wie möglich an der Wand. Am Schluss Position mit Hilfe der Hände auflösen.